不可不知的10種中年人養(yǎng)生食物
據(jù)外媒報道，人一旦步入中年，身體處理攝入食物的方式就開始慢慢發(fā)生轉(zhuǎn)變，因而，合理的飲食結(jié)構(gòu)對保持年輕健康極為重要。
以下10種富含營養(yǎng)素的食物(部分食物的營養(yǎng)素往往被低估或忽視)，不僅能為中年人提供充足的能量和活力，還能調(diào)節(jié)膽固醇和血壓，在年齡增長的同時，降低患癌癥和其他疾病的風(fēng)險。其中，部分食物還能預(yù)防體重過快增長以及關(guān)節(jié)疼痛。
油性魚類
研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用油性魚類(如三文魚，鯖魚和沙丁魚)的人，患心臟病和中風(fēng)的幾率均較低。油性魚類不僅富含維生素D和蛋白質(zhì)，還有歐米茄-3脂肪酸，都有益于身體健康。營養(yǎng)專家建議每周至少攝入油性魚類食物兩次。
每周吃兩次油性魚類可以延長約兩年壽命。
據(jù)英國《每日郵報》網(wǎng)站報道，美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院（HSPH）和華盛頓大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，每周吃兩次油性魚類可以延長約兩年壽命。
油性魚類和海鮮富含人體不能產(chǎn)生的歐米伽3不飽和脂肪酸（Omega-3 ），它對大腦發(fā)育起著十分關(guān)鍵的作用，以往的研究表明，歐米伽3不飽和脂肪酸也可用來消除大腦、心血管系統(tǒng)和其他細(xì)胞的炎癥。
這次研究的主要負(fù)責(zé)人、哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病學(xué)系副教授達(dá)魯希·莫茲法立安說：“雖然長期以來人們一直認(rèn)為吃魚很健康，但很少有研究評估歐米伽3不飽和脂肪酸和老年人死亡率之間的關(guān)系。我們的研究證實血液中足夠的歐米伽3脂肪酸有利于心血管健康，可以延長我們的壽命。”
人體不能產(chǎn)生歐米伽3脂肪酸，而金槍魚、鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚和鳳尾魚等油性魚類則富含歐米伽3脂肪酸。
另外，英國醫(yī)學(xué)雜志《風(fēng)濕性疾病紀(jì)事》刊登研究顯示，每周吃一次三文魚等或吃四次鱈魚、金槍魚等，可顯著降低患風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。
供圖/視覺中國
西蘭花
西蘭花，富含纖維、葉酸、維生素C、維生素A和鈣，是調(diào)節(jié)身體各項機(jī)能的法寶，尤其是降低膽固醇的絕佳食物。
西蘭花是含維生素C最多的蔬菜之一，其中的維生素C含量為每100克88毫克，僅次于辣椒。而且，新鮮西蘭花花球中的蛋白質(zhì)含量是菜花的3倍，維生素A的含量是番茄的6倍。且作為一種高纖維蔬菜，其中豐富的可溶性膳食纖維可以幫助降低血脂、延緩血糖吸收，適合“三高”患者食用。
因為含有豐富的植物化學(xué)物異硫氰酸鹽，西蘭花還被稱為“抗癌蔬菜”。世界癌癥研究基金會提供的癌癥預(yù)防證據(jù)顯示，西蘭花等非淀粉類蔬菜包含許多化合物，可提高機(jī)體阻止癌細(xì)胞生長的能力。
西蘭花不僅是很好的抗癌食品，一個國際研究小組進(jìn)行的實驗表明，西蘭花還能養(yǎng)胃。這是因為新鮮西蘭花嫩芽中所含的異硫氰酸酯，能在一定程度上抑制幽門螺桿菌的感染狀況，而幽門螺桿菌正是導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍的元兇細(xì)菌。
北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科高級營養(yǎng)師宋新說，西蘭花被譽為“蔬菜皇冠”，營養(yǎng)價值非常豐富。研究中所說西蘭花的嫩芽就是比較嫩的西蘭花，在市場上就能買到。而且要選深綠色并且上面不泛黃的，手感越重的質(zhì)量越好。
西蘭花新鮮程度跟其營養(yǎng)價值密切相關(guān)，菜株應(yīng)是濃綠色，如果發(fā)黃，要么過度成熟，要么儲藏過久。挑花球緊密結(jié)實、無散花的，且葉片鮮嫩，切口處濕潤的新鮮。回家用軟紙包裹，噴水少量，直立于冰箱儲藏，可保存一周。
此外，在燒煮之前，可將西蘭花放在鹽水里浸泡幾分鐘，有助于去除殘留農(nóng)藥；為避免高溫加熱中的營養(yǎng)損失，燒煮時間不宜過長，食用方式最好為涼拌。
藍(lán)莓
藍(lán)莓的熱量很低，但營養(yǎng)豐富，其中包含維生素K、維生素C、纖維和抗氧化劑。研究發(fā)現(xiàn)，食用藍(lán)莓有助于降低心臟病的發(fā)病率，并且能改善記憶力。
除此之外，據(jù)英國《每日郵報》報道，藍(lán)莓對身體好處多多，從延緩衰老到預(yù)防心臟病、老年癡呆癥等疾病。
延緩衰老。藍(lán)莓以及其他色彩鮮艷的蔬菜水果都含有大量抗氧化劑。抗氧化劑能幫助清除血液中的氧化自由基，這些氧化自由基產(chǎn)生的氧化壓力，會損壞細(xì)胞膜和DNA。
抗癌。研究表明，藍(lán)莓含有大量抗癌成分。這些抗癌成分能產(chǎn)生抗擊癌細(xì)胞的酶，并阻止腫瘤生長。
減輕腹瀉癥狀。在瑞典，人們用藍(lán)莓治療小兒腹瀉。藍(lán)莓中含有的花青素能殺滅導(dǎo)致腹瀉的大腸桿菌。
提高記憶力。位于波士頓的塔夫斯大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，年老的老鼠在食用藍(lán)莓后，平衡感得到加強(qiáng)，協(xié)調(diào)性和短期記憶力都有所提高�；ㄇ嗨厥撬{(lán)莓深紫色外皮的主要因素，研究證明，花青素能保護(hù)大腦神經(jīng)細(xì)胞。
預(yù)防膀胱感染。羅格斯大學(xué)的研究人員證實，藍(lán)莓中含有促進(jìn)尿道健康，減少尿路感染的化合物。
預(yù)防心臟病。加利福利亞大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓能減少膽固醇的產(chǎn)生，從而降低心血管疾病和中風(fēng)的發(fā)生。美國農(nóng)業(yè)部科學(xué)家艾格尼絲·里曼多博士稱：“很令人驚喜，藍(lán)莓不僅含有大量健康化合物成分，還具有抵抗肥胖和心臟病的功能。”
提高夜視能力。藍(lán)莓能增強(qiáng)眼鏡的夜視能力。某研究表明以色列飛行員在使用定量藍(lán)莓后，夜視能力得到提高。這是因為藍(lán)莓具有提高毛細(xì)管彈性和增強(qiáng)視力，從而提高夜視能力。
助孕。藍(lán)莓富含葉酸，對胎兒有利。藍(lán)莓也含有大量鉀元素，對調(diào)節(jié)血壓也十分有效。藍(lán)莓也富含維C、鈣和其他營養(yǎng)元素。藍(lán)莓中的纖維素能有效預(yù)防孕期常見疾病痔瘡和便秘。
助消化。人體吸收的纖維素越多，消化系統(tǒng)越健康。而藍(lán)莓正是飲食纖維素的巨大來源。少量藍(lán)莓就能提供人體每日所需纖維素的十分之一左右。
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