怎么減肥好？⑥｜運動減肥，越減越重？
三月不減肥，四月徒傷悲。冬去春來，又到了減重季節(jié)。在夏天來臨之前瘦成一道閃電，大家紛紛將減肥大計提上日程，或是夜跑，或是走進健身房鍛煉。但一番猛練后，很多人失望地發(fā)現(xiàn)——效果似乎并不明顯，更有甚者還把身體練傷了！運動到底能不能減肥？
開始運動了，體重卻不降反升？
本周三晚7點半，位于湖墅南路上的一家健身俱樂部燈火通明。透過沿街的落地窗可以看到，一樓的常規(guī)課教室中，有兩人在教練的指導下做著力量訓練，還有兩人在跑步機和橢圓機上慢跑；走進二樓的普拉提空間，大廳和小教室都有女性在上私教課。就這個時間段，有十多人在這家健身房進行鍛煉，大眾的運動熱情可見一斑。
29歲的萌萌教練從事健身行業(yè)4年，參加多場健美賽事并取得好成績，平時主要上常規(guī)力量訓練和普拉提私教課程。她說：“從3月以來，來上健身課的會員明顯變多，以女性為主。每天都要排上5-6節(jié)私教課，每節(jié)課1小時左右。我們這里目前有18名教練，基本都是這樣的工作強度�！�
對于會員們高漲的健身熱情，萌萌教練表示，大多數(shù)為了減脂而來，通俗理解就是減重。剛開始健身的人會不約而同碰到這樣的煩惱——怎么運動了，體重卻不見輕，有時還反而變重了？真的破防！
近日，中國科學院研究人員聯(lián)合國際團隊在《當代生物學》（Current Biology） 在線發(fā)表題為《能量補償與人類肥胖》的研究論文，提出了“能量補償”這一概念，或許能解釋不少人的疑惑。
簡單來說，能量補償是指人體在進行體力活動后，為了保護自己不消耗過多能量，自然調(diào)節(jié)能量消耗的一種機制。這聽起來是一個保護性的好機制，但當涉及減肥時，它可能就變成了一個障礙。
當我們增加日�；顒樱ū热缱呗贰⑴懿降龋┑臅r候，身體會嘗試補充日�；顒拥南�，降低基礎能量消耗。并且BMI（體重指數(shù)）較高的人，在相同的運動量下，能量補償更多，減肥的過程更加艱難。
“我自己是通過1年的時間從130斤減到110斤并穩(wěn)定保持。遇上想減重的會員，我首先會告訴他們，減重不是簡單的掉體重，更要關注體形體態(tài)、精氣神的變化。我們要追求的是減脂增肌，提升新陳代謝�！泵让雀嬖V記者，“如果是剛開始接觸運動，或者是長期不動恢復鍛煉，無論是做有氧運動還是抗阻力訓練，身體在短時間內(nèi)會發(fā)生局部水腫反應，此時體重不會下降反而可能微微變重。健康飲食結(jié)合周期性的科學運動，體重正常基數(shù)人群（BMI在18.5-23.9），1-2周輕1-2斤比較合理；大基數(shù)人群（BMI大于23.9）輕3-5斤是合理范圍。”
體重管理有方法，運動突然上強度過猶不及
重視“體重管理”，邁開腿開始鍛煉是件好事，但也有不少人因為沒有充分了解身體機能、沒有掌握科學的運動方法，反而受了傷。
年輕的陳女士（化名）在冬季胖了幾斤，眼看天氣漸暖，她立刻展開減肥行動，點開網(wǎng)絡上的健身博主的視頻進行跟練，做了大量的負重深蹲、跑步機爬坡等運動。但還沒堅持一周，身體出現(xiàn)“罷工”——她的膝蓋高高腫起，痛得根本走不了路。到醫(yī)院做了體格檢查和磁共振檢查，診斷為由于運動姿勢不正確、運動過度導致的半月板損傷。
“門診中，因追求快速減重上大強度運動而造成韌帶拉傷，關節(jié)損傷的患者不在少數(shù)，嚴重者甚至出現(xiàn)橫紋肌溶解癥�！闭憬t(yī)院健康管理中心主任饒遠權表示。如何在不對身體造成傷害的前提下科學健身，并起到減重效果？
饒遠權指出，每個人的年齡、健康狀況、身體運動能力以及健身目標不同，選擇的運動方式也不同�？傮w來說，男性基礎代謝率高，在減脂的同時，需加強抗阻訓練保持肌肉含量；女性激素水平波動大，卵泡期（月經(jīng)后1-14天）可加強力量訓練強度，最好結(jié)合有氧、無氧多種項目；而老年人肌肉流失多，適合低沖擊、相對緩和的健身方式，比如水中項目、健步走、太極拳等。
“通過浙江醫(yī)院近年來收集到的體檢數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，最需減重的年齡段在30-50歲，其中男性的超重、肥胖率達48%-55%，‘三高’率達50%；女性的超重、肥胖率約40%，‘三高’率38%�！别堖h權介紹。適合中青年的減重運動有晨起空腹有氧運動，快走40分鐘，能有效脂質(zhì)代謝；同時結(jié)合抗阻訓練，比如深蹲臥推等。運動時長一周保證150分鐘，分次完成，每次不少于40分鐘。如果想在較短時間內(nèi)達到運動強度，可進行高強度間接性訓練（HIIT），每次運動時長20分鐘可達到有氧40分鐘的強度。
需要注意的是，減重不是越快越好，要控制減重速度，每周“掉秤”避免超過體重1%。
遭遇平臺期，調(diào)整飲食和運動方案
翻看各大社交平臺的減重分享帖，還有一大話題引人共鳴——突破平臺期。簡單來說，減重到一定程度后，保持原有的飲食習慣和運動節(jié)奏，不再掉體重了。
饒遠權指出，人體主要由水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等組成。這些成分共同構成了人體的基本結(jié)構和功能，并保持著相對平衡的狀態(tài)。有科學研究表明，約90%的減肥者在體重下降5%-10%后會遭遇平臺期，持續(xù)時間因人而異，短則兩周，長可達數(shù)月。這其實也是身體的一種“自我保護機制”。
“管住嘴、邁開腿是減重不變的準則�！别堖h權強調(diào)，“科學減重是項長期工程，飲食決定你能否瘦下來，運動則決定你是否瘦得健康和有型�！�
長期堅持健康的生活習慣是成功減肥的關鍵。平衡飲食、規(guī)律運動、充足睡眠和有效的壓力管理，這些健康的基本原則是持續(xù)減重和保持理想體重的基礎。首先，制定個性化的減重計劃很重要。每個人的偏好、身體狀況、生活方式，以及他們面臨的能量補償問題都是不同的�？茖W評價自己的BMI和體能水平，聽取健康顧問或營養(yǎng)師的專業(yè)建議，有助于設計出適合自己的飲食和運動方案。
其次，遭遇平臺期要及時重新評估身體狀態(tài)。通常建議每三個月前往運動康復、運動健康或者減重門診咨詢，監(jiān)測人體成分和代謝變化，調(diào)整飲食和運動方案，突破平臺期。
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