明天是“冬三九”，這也意味著，氣候將進入一年中最寒冷的時節(jié)。這個時候，人身體的各項機能也面臨著嚴峻考驗。杭州師范大學附屬醫(yī)院馬拉松運動醫(yī)學研究所康復治療師葉凌霄指出，春秋和夏季時，由于溫度相對較高，人體全身及局部的溫度和血液循環(huán)較好，因此更容易適應激烈運動，運動損傷的風險也相對較低。而冬季氣溫低，人體肌肉溫度和體溫均未達到最佳狀態(tài)，如果不進行充分的熱身，運動損傷的風險將大大增加。epG新江南網|江南區(qū)域知名綜合門戶網

然而在實際操作中，許多人在冬季熱身時容易陷入誤區(qū)。“一個常見的誤區(qū)是熱身時間過短，未能達到激活全身肌肉和關節(jié)的效果。另一個誤區(qū)則是在熱身過程中急于求成，參與了過度激烈的動作，反而導致受傷�！比~凌霄說。對于運動要求不那么高的人群，葉凌霄建議至少要保證15分鐘的熱身時間，讓全身的體溫逐漸升高，血液循環(huán)得到改善，同時增強肌肉關節(jié)力量，提高代謝反應及神經傳導速度。而對于運動員或平時訓練水平較高的人，則推薦至少進行30-45分鐘的熱身，以確保身體完全進入運動狀態(tài)。epG新江南網|江南區(qū)域知名綜合門戶網

在進行冬季熱身時，還有兩個關鍵點需要特別注意。首先是循序漸進，由低到高逐步增加強度。這樣可以避免身體突然承受過大的負荷，減少運動損傷的風險；其次是全面性，要確保全身的每一處關節(jié)和肌肉都得到激活，每個關節(jié)的活動度都得到充分的打開。epG新江南網|江南區(qū)域知名綜合門戶網

例如，可以通過轉動頭頸部、活動肩肘腕、髖膝踝全身各個關節(jié)部位的方式，打開關節(jié)活動度與身體靈活度；另外適當進行直臂繞肩、側弓步走、跨步拉伸跳、側滑步、直腿跳躍、后弓步轉體、登山跑、踢腿側擺、小步快跑和手腳交替碰觸跳、開合跳、高抬腿跑、后踢腿跑等動作，激活全身肌肉。epG新江南網|江南區(qū)域知名綜合門戶網

對于確診心腦血管疾病的人來說，冬季熱身更要格外小心。這類人群應在門診醫(yī)生的指導下，開具特定的運動處方再進行運動。而對于只是普通感覺自己心肺功能不太跟得上的人來說，可以將自己的心率維持在50%-60%的最大心率范圍內進行熱身。最大心率可以通過用220減去年齡來估算。這樣既可以達到熱身的效果，又不會對身體造成過大的負擔。epG新江南網|江南區(qū)域知名綜合門戶網

那么，如何判斷自己的熱身是否到位呢？葉凌霄給出了幾個簡單的判斷標準。首先，可以通過觀察自己的心率是否達到適宜范圍，即是否在最大心率的50%-60%來判斷。其次，可以檢查各個關節(jié)是否活動自如，不受限制。最后，可以嘗試用力收縮肌肉，看看是否能夠順利使上勁。如果以上三個方面都符合要求，那么說明熱身已經基本到位，可以開始進行正式的運動。epG新江南網|江南區(qū)域知名綜合門戶網