指導(dǎo)專家 譚忠林?浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬精神衛(wèi)生中心（杭州市第七人民醫(yī)院）抑郁障礙科 博士 主任醫(yī)師vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

近日，杭州被連綿的梅雨籠罩，潮濕的空氣不僅讓衣物發(fā)霉，也讓不少人的心情泛起了“霉斑”。網(wǎng)絡(luò)上“不想上班”“提不起勁”的抱怨聲此起彼伏，浙大精中（杭州七院）抑郁障礙科門診數(shù)據(jù)顯示，因“梅雨季情緒低落”就診的患者數(shù)量較平時(shí)明顯增加。45歲的王女士（化名）便是其中典型例子：五年來(lái)，每到梅雨季她就如同被無(wú)形枷鎖困住——整日癱坐沙發(fā)刷手機(jī)，食量未增體重卻猛漲，夜間睡眠淺且易醒，“感覺(jué)整個(gè)人都泡在苦水里……”vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

連續(xù)五年梅雨季，她都被困在情緒的“牢籠”里vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“一到梅雨天，我感覺(jué)自己好像被‘封印’在了床上，我的潛意識(shí)讓我趕緊動(dòng)起來(lái)，但我的行為卻難以接聽(tīng)指令，難以動(dòng)彈，我感覺(jué)自己仿佛沉溺于悲傷的海洋里，洶涌的海水即將把我吞沒(méi)……”王女士是土生土長(zhǎng)的杭州人，過(guò)去五年多來(lái)，每到梅雨季就像被施了魔法般陷入情緒低谷。杭州的梅雨季從6月開(kāi)始，長(zhǎng)達(dá)半個(gè)多月的陰雨讓她原本規(guī)律的生活徹底打亂：她原本喜歡和朋友去西湖邊唱歌、跳舞，如今卻只能整日宅在家，躺在床上或窩在沙發(fā)上，手機(jī)刷到麻木，電視開(kāi)著卻看不進(jìn)畫面，對(duì)任何事都提不起興趣。vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

更讓她困擾的是食欲和睡眠的異常：明明吃得不多，體重卻莫名增加，“待在家里不出門，不知不覺(jué)就吃了很多零食”；到了晚上，睡眠變得淺而破碎，常常凌晨就醒，醒來(lái)后又陷入低落。這種狀態(tài)持續(xù)了五年以上，她發(fā)現(xiàn)只要在梅雨季，情緒就會(huì)周期性低落，而去西北等干旱地區(qū)旅游時(shí)癥狀就會(huì)得到緩解。如今王女士的孩子在外上大學(xué)，丈夫在異地工作，獨(dú)自一人的生活，讓她在梅雨季的孤獨(dú)感成倍增加，無(wú)所事事的她常常連續(xù)三天臥床不起。vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

意識(shí)到狀態(tài)不對(duì)的她，來(lái)到了譚忠林主任醫(yī)師處就診，心理測(cè)驗(yàn)顯示她的抑郁和軀體癥狀評(píng)分達(dá)到輕度到中度程度，結(jié)合她的描述，醫(yī)生判斷王女士屬于對(duì)天氣變化敏感的人群�！八那榫w波動(dòng)和梅雨季高度相關(guān)，光照減少和活動(dòng)受限進(jìn)一步加劇了抑郁傾向。”譚忠林解釋道。vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

后續(xù)譚忠林為患者進(jìn)行了藥物治療和光照治療，并建議她恢復(fù)日常活動(dòng)�！半m然窗外還在下雨，但我感覺(jué)心里的太陽(yáng)很快就要出來(lái)了�！眻�(jiān)持了三天規(guī)律運(yùn)動(dòng)和光照治療后，王女士感慨地說(shuō)。vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

為何持續(xù)陰雨天會(huì)讓情緒如此“脆弱”？vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

譚忠林介紹，梅雨季對(duì)情緒的影響并非空穴來(lái)風(fēng)，從心理學(xué)角度看，它主要通過(guò)直接和間接的方式干擾人體狀態(tài)。“首先直接生理沖擊包括光照與濕度的雙重影響。內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)光照極為敏感，梅雨季持續(xù)的陰雨會(huì)使人體光照時(shí)間不足，導(dǎo)致褪黑激素分泌增多。這種激素不僅會(huì)打亂睡眠周期，還會(huì)抑制新陳代謝，讓身體各器官機(jī)能‘慢下來(lái)’，進(jìn)而引發(fā)抑郁、焦慮等情緒。同時(shí)，高濕度環(huán)境會(huì)影響關(guān)節(jié)和內(nèi)臟的神經(jīng)感受，許多痛風(fēng)或關(guān)節(jié)病患者在陰雨天會(huì)明顯感到脹痛，身體的不適感通過(guò)神經(jīng)傳導(dǎo)至大腦，進(jìn)一步誘發(fā)負(fù)面情緒�！弊T忠林說(shuō)。vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

而活動(dòng)受限與作息紊亂作為間接行為干擾，也讓不少人在梅雨天感到情緒莫名低落。譚忠林表示，陰雨天氣讓戶外活動(dòng)大幅減少，原本習(xí)慣在公園跳舞、爬山的人群突然失去了日常社交和運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。待在家中時(shí)，人們?nèi)菀紫萑搿芭P床—刷手機(jī)—嗜睡”的循環(huán)，作息變得不規(guī)律——早上起不來(lái)，白天昏昏沉沉，吃飯時(shí)間混亂。這種生活節(jié)奏的打破會(huì)讓身體失去“秩序感”，而孤獨(dú)感也會(huì)因社交缺失而加劇，尤其對(duì)獨(dú)居人群而言，長(zhǎng)時(shí)間獨(dú)處會(huì)放大壓抑情緒。vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

此外，陰沉沉的天空容易讓人產(chǎn)生消極聯(lián)想，不自覺(jué)地將“天氣糟糕”與“心情糟糕”畫等號(hào)。這種認(rèn)知偏差會(huì)強(qiáng)化情緒低落，形成“越覺(jué)得天氣差，心情越差”的惡性循環(huán)。此外，個(gè)體差異也會(huì)導(dǎo)致不同反應(yīng)：習(xí)慣戶外活動(dòng)的人對(duì)天氣變化更敏感，而本身性格內(nèi)向或社交圈狹窄的人，更容易在梅雨季陷入情緒低谷。vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

科學(xué)的生活調(diào)節(jié)和心理干預(yù) 幫你“曬干”濕漉漉的情緒vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

面對(duì)梅雨季的情緒挑戰(zhàn)，譚忠林建議，不妨試試這些科學(xué)方法，幫你“曬干”低落情緒：vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

把規(guī)律作息當(dāng)作“情緒定海神針”。即使天氣陰沉，也要固定起床和睡覺(jué)時(shí)間，避免熬夜或賴床——生物鐘的穩(wěn)定能減少內(nèi)分泌紊亂。吃飯時(shí)間也要規(guī)律，多吃全谷物、蔬菜和富含酪氨酸的食物（如香蕉、奶酪等），這類食物能促進(jìn)多巴胺合成，幫助改善情緒。需要注意的是，避免用暴飲暴食來(lái)緩解情緒，否則可能因體重增加進(jìn)一步陷入焦慮。vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)激活身體“快樂(lè)開(kāi)關(guān)”。無(wú)法外出時(shí)，選擇瑜伽、健身操或跳繩等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，每天30分鐘即可促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽和血清素，這兩種“快樂(lè)激素”能有效對(duì)抗抑郁。可以制定簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，比如早上做10分鐘拉伸，下午跳一段健身操，晚上睡前做瑜伽放松。vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

用光照“模擬”晴天的治愈力。譚忠林介紹，醫(yī)院科室配有專業(yè)的光照治療診室。里面的光照治療燈能模擬太陽(yáng)光全光譜，光照強(qiáng)度達(dá)到5000Lux以上（相當(dāng)于晴天陽(yáng)臺(tái)的光照），每天照射30分鐘左右可調(diào)節(jié)褪黑激素分泌。如果沒(méi)有專業(yè)設(shè)備，也可以盡量拉開(kāi)窗簾，讓室內(nèi)充滿自然光線，或在室內(nèi)使用亮度較高的全光譜臺(tái)燈。研究表明，充足的光照能顯著提升大腦活躍度，減少情緒低落。vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

主動(dòng)搭建“情緒支持網(wǎng)”。感到低落時(shí)，不要獨(dú)自承受。可以嘗試給朋友打個(gè)電話聊聊近況，和家人視頻分享日常，甚至加入線上興趣小組。社交互動(dòng)能激活大腦的獎(jiǎng)賞機(jī)制，讓你感受到被支持的溫暖。vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

最后，專家強(qiáng)調(diào)，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，在持續(xù)的惡劣天氣中感到抑郁是正常的適應(yīng)性反應(yīng)，比如情緒低落、心境惡劣等。如果抑郁情緒沒(méi)有超過(guò)兩周，大多數(shù)情況下屬于短暫、輕度的范圍，不必過(guò)度緊張。只要保持對(duì)自我情緒的覺(jué)察，進(jìn)行積極的自我調(diào)節(jié)，抑郁情緒很快就會(huì)消失�！暗绻榫w超過(guò)半個(gè)月以上無(wú)法緩解，甚至影響到工作和生活，建議及時(shí)尋求心理醫(yī)生幫助，通過(guò)專業(yè)評(píng)估和干預(yù)調(diào)整狀態(tài)�！�vAi新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)