廚房食用油最好備兩種以上 營養(yǎng)師告訴你怎么選和用
杭州市五云山醫(yī)院營養(yǎng)膳食部制圖
日常飲食中，油如同餐桌上的“隱形魔術(shù)師”，扮演著不可或缺的角色。若是在選油、用油的道路上迷失方向，或是讓餐桌上的“含油量”過高，那么這份對美味的追求，就可能悄然轉(zhuǎn)變?yōu)榻】档碾[憂。
杭州市五云山醫(yī)院營養(yǎng)膳食部主任、國家注冊營養(yǎng)師俞衛(wèi)華為大家講解如何合理選油、健康吃油、科學限油。
合理選油：學會看營養(yǎng)標簽
食用油的營養(yǎng)成分主要是脂肪，脂肪中最應(yīng)關(guān)注的是脂肪酸構(gòu)成比，它是構(gòu)成食用油不同特性的主要原因。脂肪酸通常分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸（以n-9油酸為主）、多不飽和脂肪酸（以n-6亞油酸和n-3脂肪酸為主）。
飽和脂肪酸：一般動物油含40%-60%，植物油含10%-20%，可升高血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，是不好的脂肪酸，需要控制攝入；少吃飽和脂肪酸，能幫助降低血清膽固醇，從而減少心血管疾病發(fā)作。
單不飽和脂肪酸：可降低血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，對心血管疾病有益；比如，橄欖油、山茶油、雙低菜籽油、牛油果油。
多不飽和脂肪酸：可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，有生物學意義的是n-3和n-6系列。
健康吃油：三吃，三少吃或不吃
第1類油富含亞油酸，如葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。它是一種n-6系列的多不飽和脂肪酸，是人體必需的脂肪酸，也就是身體不能合成，只能通過食物攝入的脂肪酸。
第2類油富含α-亞麻酸，紫蘇油、亞麻籽油。它是一種n-3系列的多不飽和脂肪酸，也是人體的必需脂肪酸，它在體內(nèi)還可以轉(zhuǎn)化成對心血管、大腦和視力有益的EPA、DHA。
第3類富含油酸，如榛子油、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。它是一種單不飽和脂肪酸，也有利于心腦血管健康。
俞衛(wèi)華表示，“以上三類油建議換著吃，避免長期食用單一某種油脂會造成營養(yǎng)失衡的潛在隱患，家庭最好備兩種以上的油，用小瓶來分裝。富含飽和脂肪酸的椰子油、棕櫚油、豬油、黃油要少吃，日常一些加工食品如咖啡伴侶、牛角面包、奶油蛋糕、曲奇餅干、奶茶等要關(guān)注是否使用了氫化植物油，煎炸食物要避免反復用油�！�
科學限油：控總量、多樣化、小包裝、巧烹飪
除了合理選油、健康吃油，科學限油也很關(guān)鍵�！凹词故歉哔|(zhì)量的油也不能每天大油量烹調(diào)，建議每餐用控油壺或控油勺，控制每天每人食用油的總量不超過25-30克（約2-3瓷勺），以全家為單位控制用油，三口之家5升量的一桶油，至少要食用兩個月。超重或肥胖者、糖尿病患者、高脂血癥患者，每日食用油量以不超過25克（2瓷勺半）為宜。”
俞衛(wèi)華提醒大家，建議購買小包裝的油，在烹飪時控制好溫度，不要等到油冒煙才烹調(diào)，尤其像特級初榨橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油等更不適宜高溫烹調(diào)。盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸。
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